産後の筋トレ運動～産後に適した運動を紹介します～

産後は筋トレ、運動でダイエット！

ダイエットの方法はたくさんあります。
運動によるダイエットや食事によるダイエット
最近話題の断食やレコーディングダイエットなど
流行によって現在も様々なダイエット方法が生み出されています。

しかし、出産という大仕事を終えて大きなダメージを受けたお母さん。
どんなダイエットでも良いというわけではありません。

弱った体で産まれたばかりの小さな赤ちゃんを
育てなければいけないのですから
栄養を限定するダイエットは非常に危険です。

母乳育児を望んでいるお母さんはなおさら
健康的で十分な栄養を摂取する必要があります。
ですから、運動をメインとしたダイエットが適していると考えられます。

産後ダイエットに適した筋トレ、運動

運動といっても様々な動きや方法がありますが
ただやみくもに体を動かせば良いというわけではありません。
先程から述べているように
産後の母体は大きなダメージを受けていますので
過度な負荷は更なるダメージを引き起こす可能性があり、とても危険です。

一般的に、ダイエットに効果的な
運動は有酸素運動といわれていますが
その場合、ある程度以上の時間運動を
続けなければ効果が表れません。

産後の弱った体で何十分も有酸素運動を
続けるのはなかなか困難ですし赤ちゃんのお世話で忙しいお母さんには

そのような時間をつくるのも難しいと思います。
ですから産後のお母さんは
弱った体で始められる簡単な運動を選ぶ必要があります。

弱った筋肉のトレーニング

母体の体で最も弱っている部分はどこでしょうか。
それは赤ちゃんを10カ月もの間支えてきた骨盤周りの筋肉や
赤ちゃんを産むために無理に広がった恥骨周りの筋肉です。

また妊娠前まで運動を日常的に行っていた人の場合
妊娠によって運動が制限された分、全体的な筋力低下がみられます。

筋肉量を増やすことは、体の基礎代謝を高め、カロリーを消費しやすくします。

ですからまずは、弱った部分の簡単な
筋トレから始めると良いでしょう。

ここからは、具体的なトレーニング方法について述べていきます。

骨盤底筋の筋トレ

１．四つん這い
膝が痛くならないようバスタオルやヨガマットを敷いて
四つん這いになります。
両手は両肩の下に肩幅ほどの広さ、両膝も同様に開き
頭は背中と一直線になるように。
骨盤底筋を意識して、5秒間力を入れて引き締めます。
（おしっこを途中で止めるような感覚です）
5秒たったら緩めます。少し休んでまた5秒間引き締めます。
これを5回～10回程度行います。
さらに、背中を丸めなが行うと腹筋にも効果があります。

２．仰向け→腰上げ
仰向けで寝た状態になります。
膝を曲げてお尻のほうに近づけます。
両手のひらはゆかに向けて置き
手のひらと足の裏で支えながら腰を上げます。
上げた状態を10秒間キープします。
10秒たったら腰を下ろして休みます。
少し休んでまた上げます。これを5回～10回程度行います。
これは腹筋や背筋などの体幹にも効果的です。

恥骨筋の筋トレ

１．横向き→片足上げ
横向きで寝た状態になります。
床側の肘を立て上半身は浮かせた状態にします。
両膝は伸ばし、上にある脚を上げます。
そして下ろしますが、できるだけゆっくり下ろします。

下りたら上げて、またゆっくり下ろします。
5往復したら、向きを変えて反対の脚で行います。
これを左右5回程度行います。
これは脚の外側やお尻の筋肉にも効果的です。

２．仰向け→足クロス
仰向けで寝た状態になります。
両手のひらは床に向けて置き、お尻の下に敷きます。
両足を上げ、床から90度の位置から
自分がキープできる位置まで下げます。

その位置で両足を上下交互にクロスさせます。（膝は伸ばしたままです）
10回程度行ったら、両足を下ろして休みます。
少し休んでまた上げます。これを5回から10回程度行います。
これは太ももの筋肉や体幹にも効果的です。

その他下半身の筋トレ

１．万能なスクワット
スクワットは下半身の筋トレの中でも
代表的なトレーニング方法です。
立った状態で、猫背にならないよう気を付けて行いましょう。
さらにスクワット姿勢における足幅を変えることによって
効果のある筋肉も変わってきます。
色んなスクワットを行ってみて
自分に合っている足幅を見つけてみるのも良いでしょう。

２．赤ちゃんと楽しくお尻歩き
お尻歩きは、膝を伸ばした長座の
状態で前に進んだり後ろに進んだりするトレーニングです。
骨盤底筋や恥骨筋はもちろん、骨盤を動かすので骨盤矯正にも効果的です。

さらに、太ももの上で赤ちゃんを抱きながらお尻歩きをすると
赤ちゃんが楽しんでくれるかもしれません。
少し大きくなった子でも、楽しんで乗ってくれる子は多いみたいです。

筋トレを継続するため

ここまで様々なトレーニング方法をご紹介しましたが
どれも継続できなければ大きな効果は得られません。
子育てが忙しい中時間を見つけて行うのは簡単なことではありませんが
まずは少ない回数やセット数から始めて
自分の体調や時間に合わせて徐々に増やしていくと継続できるかと思います。

トレーニングを行う上で一番大切なのは、安全であることです。
無理をせずにゆっくり行っていきましょう。